Más allá del agua pura: La importancia de los electrolitos en la hidratación del cuerpo

En la búsqueda por mantenernos bien hidratados, muchas veces creemos que basta con beber grandes cantidades de agua pura. La popular recomendación de tomar "dos litros de agua al día" se ha arraigado tanto en la cultura de la salud que vemos a muchas personas cargar grandes termos de agua durante el día, como símbolo de disciplina y autocuidado. Sin embargo, aunque el agua es esencial para la vida, no siempre es suficiente para reponer lo que el cuerpo realmente necesita: electrolitos.

¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?

Los electrolitos son minerales que, disueltos en el agua del cuerpo, se convierten en iones con carga eléctrica. Esta propiedad les permite participar en funciones vitales como:

• Regular el equilibrio de líquidos: los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, ayudan a mantener el balance adecuado entre los líquidos dentro y fuera de las células, lo cual es esencial para evitar deshidratación o hinchazón.

• Facilitar la contracción muscular: minerales como el calcio, el potasio y el magnesio permiten que los músculos, incluidos los del corazón, se contraigan y relajen correctamente.

• Transmitir impulsos nerviosos: los electrolitos permiten el paso de señales eléctricas a lo largo de los nervios, esenciales para el funcionamiento del cerebro y la respuesta motora.

• Mantener el pH de la sangre en niveles saludables: el bicarbonato y otros electrolitos actúan como amortiguadores que regulan el nivel de acidez o alcalinidad del cuerpo, garantizando un entorno interno estable.

Los principales electrolitos son: sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, fosfato y bicarbonato.

Cuando sudamos, orinamos o tenemos episodios de diarrea o vómito, perdemos tanto agua como electrolitos. Si sólo reponemos agua, podemos diluir demasiado la concentración de estos minerales en el cuerpo, lo que puede generar desequilibrios como calambres, fatiga, confusión o incluso arritmias.

Primero, ¿Es necesario tomar tanta agua al día?

La creencia popular de que debemos tomar 2 litros de agua al día ha sido promovida durante años, pero no necesariamente se aplica igual para todos. La cantidad óptima de agua varía según la edad, el peso, la actividad física, el clima, la dieta y la salud general de cada persona.

1. Nivel de actividad física: si sudas mucho por ejercicio o calor, necesitas más líquidos.

2. Alimentación: las frutas, verduras y caldos ya contienen agua; una dieta rica en estos alimentos puede reducir la necesidad de beber grandes cantidades de agua.

3. Clima: en ambientes calurosos o secos, el cuerpo pierde más agua.

4. Estado de salud: fiebre, vómitos, diarrea o ciertas condiciones médicas aumentan la necesidad de hidratación.

Tamaño corporal y metabolismo: personas más grandes o con metabolismo rápido pueden requerir más agua.

Por ejemplo, alguien que consume muchas frutas, verduras y caldos ya está obteniendo una parte importante del agua que necesita. En cambio, quien vive en un clima caluroso o realiza ejercicio intenso requerirá más líquido para compensar la pérdida por sudor.

Además, beber en exceso sin necesidad puede llevar a un exceso de trabajo para los riñones y diluir los electrolitos esenciales, provocando desequilibrios como la hiponatremia. Un buen indicador de hidratación es el color de la orina, la sensación de sed o la calidad de la piel.

Una guía simple y práctica:

• Color de la orina: debe ser amarillo claro. Si es muy oscura, falta hidratación. Si es casi transparente constantemente, puede que estés bebiendo de más.

• Sensación de sed: confiar en la sed como señal es válido para la mayoría de las personas sanas.

• Energía, concentración y piel: fatiga, mareos o piel muy seca pueden ser signos de deshidratación.

Una pauta general es consumir entre 30 a 35 ml de agua por kilo de peso corporal al día, considerando también los líquidos provenientes de los alimentos. O simplemente: escucha a tu cuerpo y ajusta según tus actividades y entorno.

¿Qué pasa cuando solo tomamos agua pura?

Beber solo agua pura, especialmente en grandes cantidades y sin actividad física o alimentación adecuada, puede llevar a lo que se conoce como hiponatremia: un nivel anormalmente bajo de sodio en sangre. Esto ocurre cuando se diluyen demasiado los electrolitos en el cuerpo, y puede provocar síntomas como náuseas, dolor de cabeza, debilidad o, en casos graves, convulsiones.

Además, este desequilibrio puede afectar negativamente a los riñones, que se ven obligados a trabajar en exceso para filtrar grandes volúmenes de agua con baja concentración de minerales, lo que puede alterar su función y contribuir a desequilibrios en la presión arterial o en la excreción adecuada de residuos del cuerpo.

Esto no significa que debamos evitar el agua pura, sino que debemos ser conscientes de cuándo y cómo reponer los electrolitos de forma equilibrada, especialmente si estamos expuestos a calor, ejercicio intenso o enfermedades gastrointestinales.

Receta casera de suero natural

Agregar electrolitos de forma natural al agua es bastante sencillo y se puede hacer con ingredientes que probablemente ya tienes en casa. Aquí te doy algunas formas naturales:

1. Sal marina o sal del Himalaya (una pizca)

• Contiene sodio, magnesio, calcio y potasio.

• No uses sal refinada, ya que no tiene minerales traza.

2. Jugo de limón o lima (1/4 a 1/2 unidad)

• Aporta potasio y vitamina C.

• Mejora el sabor y facilita la absorción.

3. Miel o jarabe de agave (1/2 cucharadita opcional)

• Fuente natural de glucosa, que ayuda en la absorción de electrolitos (como en soluciones de rehidratación oral).

4. Agua de coco natural

• Puedes mezclarla con agua pura al 50%.

• Rica en potasio, sodio y magnesio.

5. Vinagre de manzana orgánico (1 cucharadita en un vaso)

• Contiene minerales y ayuda al equilibrio ácido-base del cuerpo.

Receta rápida casera de agua con electrolitos:

• 1 vaso de agua (250 ml)

• 1/4 cucharadita de sal marina o del Himalaya

• Jugo de medio limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana

• 1/2 cucharadita de miel o jarabe de agave (opcional)

Mézclalo bien y bébelo especialmente después de sudar mucho o hacer ejercicio.

Nota: Para proteger el esmalte dental, puedes beber esta mezcla usando un popote (pitillo, pajilla o sorbete). También puedes enjuagar la boca con agua después de tomarla, para minimizar el contacto prolongado con los dientes.

Otras alternativas naturales para reponer electrolitos:

• Agua de coco natural: rica en potasio, sodio y magnesio

• Frutas ricas en agua y minerales: sandía, melón, pepino, fresas

• Caldo de huesos o vegetales: contiene sodio, potasio y minerales esenciales

• Bebidas isotónicas caseras: usando sal marina, fruta fresca y agua (en pequeñas cantidades y sin azúcares refinados)

El rol de los filtros de agua actuales

Los purificadores de agua modernos, como los de marcas Alizz, Nikkei o similares, eliminan contaminantes, bacterias y metales pesados, pero muchos también eliminan minerales esenciales. Algunos modelos incluyen una etapa de mineralización, donde se añaden minerales como calcio, magnesio y potasio para mejorar la calidad y el sabor del agua.

Sin embargo, la concentración de estos minerales suele ser baja. Aunque aportan trazas de electrolitos, no reemplazan lo que se pierde con el sudor intenso o enfermedades. Por ello, en ciertas situaciones es recomendable complementar el agua filtrada con formas naturales de rehidratar el cuerpo.

La hidratación efectiva no se trata solo de tomar agua, sino de reponer lo que el cuerpo pierde en minerales. En un mundo donde cada vez más personas filtran o purifican el agua que consumen, es clave entender que el equilibrio de electrolitos es esencial para la salud celular y general. Afortunadamente, existen formas naturales, económicas y amigables con el cuerpo para mantenernos verdaderamente hidratados.